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2016 年 10 月 18 日

找回專注力

從坐在電腦前可隨時收發email、上網google問千奇百怪的問題,接著手機3G、4G頻寬大到可以隨處看影片,還從傻瓜變智慧型,不管人在哪裡,Email、Facebook、Line、WeChat (微信)、Twitter、Youtube…如影隨行,只要手上一台智慧型手機,就好像有只魔戒, 呼喚著你去打開它 (除非你到公司工作手機被暫時沒收了)。

找回專注力,已經變成現代人很重要的課題。人的專注力可以維持多久呢?  一般來說約25分鐘,所以TED演說長度刻意安排約20分鐘,有名的番茄鐘工作法也預設25分鐘為一個工作時段。 但還是有很多人連25分鐘的專注力都無法達到。  您看完這篇文章後,開始注意一下自己專注一件事-要心無旁騖的只想一件事,可到多久的時間?  只要一想到要查email、逛一下網頁、打個電話、要去喝杯水、突然想到要替家人慶生、想查一下Line或Facebook上的訊息、好奇隔壁在說什麼…都算分心了。

很不幸的,只要一分心,效率都要大打折扣。  瀏覽一下所有談如何學習、提升工作效能、達成人生目標的課程與書,沒有一個不談到要聚焦、要專注。 我朋友之前待過一家公司,他們的產品做了好幾個月都做不出來,後來我朋友跟總經理自薦做專案經理,一個月就生出來了。 怎麼做到的呢?  原來他把不必要的功能都先放到一邊去,讓大家專心做最重要的功能,先讓版本發佈,這樣公司就有產品可以先做客戶接洽,且大部份需求都有滿足。同樣的,我們如果要在最後永遠闔眼前,覺得此生總算有完成些自己想做的事,那麼把自己覺得最重的事情抓出來,聚焦一步步完成,至少這輩子我們也會出幾版自己滿意的作品。

也許你看到這,會覺得幹嘛講那麼遠?  現在不是在講專注力,怎麼談到目標去了?

很現實的,我們的資源很有限。 資源包含我們有多少精力、有多少時間?  有多少財力? 當你什麼都想要的時候,這些都會被瓜分,注意力就被發散掉了。 且當我們在做自己沒興趣、不覺得重要的事的時候,也很難集中注意力。

所以,我們要先認清自己到底想要什麼?   想像自己未來要變成什麼樣子?  現在自己缺少什麼? 自己的專長又是什麼?  有什麼長期計畫? 又可拆成什麼短期計畫,策略性一步一步完成 ?   這樣我們做什麼都會帶勁,心態也會變得主動積極,也才會有心去達成。  心定,找回專注力就不會太難。

此外,  你是否有過自己像洩了氣的氣球的經驗?  當失去能量,專注力也消失了。 所以千萬別只知道拼命地向前衝, 適時的休息、適量的運動、健康的飲食、檢查自己的進度獲得成就感,以及接觸激勵的環境與人事物,都是能持續保持專注力的好習慣。

根據專注力專家的教導,運用心智地圖(MindMap)將幫助您看清楚自己的目標藍圖,了解自己的現狀,並作為行動的依據。

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接下來就是一些找回專注力的訓練與技巧。
了解自己

  • 什麼是會讓自己分心的環境和事物? 如果能夠隔絕就隔絕,不然要有意識地發現自己又要習慣性地去做xxx了,並在分心前提醒自己,不做分心的動作。
  • 什麼是自己最容易專心的環境?  就多多讓自己在這樣的環境中進行你要做的工作。
  • 探索自己的極限, 但不要拘泥於極限,每次多增加1%,將會有複利成長的效果。

練習

  • 用自己喜歡的事情找回專注力:  讀小說、打電動、和人對話…,發掘自己可以最樂在其中的事物和專注力,記住這感覺,並運用到其他需要的地方吧。
  • 數字倒數遊戲,如由100一直減3來倒數: 100、97、94、91、88、85、82、79….請持續心算到個位數
  • 找個物件仔細觀察:描述其顏色、形狀、摸起來的感覺 、聞起來… 。
  • 畫畫與著色: 除了可激發創造力,也可提升專注力。
  • 試看看持續一分鐘只想一個字(正向的字),如Love、Happy。 接著看可否持續5分鐘, 腦子裡只有一個字。  另一種類似的練習,是看看自己頭腦裡可持續一段時間無任何雜念(放空,無任何意念)。
  • 呼吸練習:  腹式呼吸-吸的時候想像將氣慢慢集中到丹田,腹部慢慢鼓起,呼的時候想像將廢氣送上吐出,腹部慢慢縮回。 一呼一吸從每一動作5分鐘,看可否延長到每一動作15分鐘。
  • 放鬆躺下,隔絕外面的聲音,只傾聽你的心跳,想像血液從心臟流出到你身體每一個地方
  • 睡覺前,放一杯裝水的玻璃杯在床頭,看著寧靜的水,想像自己進入這寧靜的狀態 。 不久你將可以進入平靜,安然入睡。
  • 到公園去或到咖啡廳, 選個聲音專心聆聽, 把其他的聲音都隔絕掉。


學習

  • 對於要學習的對象產生好奇心與興趣。
  • 與自己的目標關聯,安排學習課目的先後順序。
  • 將學習資料切分成小部分,排先後順序,如拼圖一樣一塊一塊完成 。
  • 找出自己最能專心讀書/上課的時間。
  • 主動閱讀:看過書的大綱與書評,問自己讀這本書的目的? 你的已知和這本書有什麼關聯? 哪些部份是你不知道的?  哪些是你想學的?  哪些可以應用到生活或工作上?  書上說的是對的嗎?  自己的經驗或對照事實?  由這本書發現了什麼問題?  有辦法從所學創造新的事物?
  • 注意當下: 當讀到某一處開始分心, 做記號, 拿出自我提醒小貼士-“不要再分心了",繼續下去。一次又一次,你會發覺兩次分心的時間間隔變長了,也就是一段時間的分心次數變少了。
  • 寫筆記:邊看/聽邊整理,另外用自己的話摘要,可以幫助你專心。
  • 視覺化: 影像學習的效用很大,此將幫助你記憶、理解和實踐。
  • 不要多工: 如邊讀書邊看電視, 邊讀書邊打電動,邊讀書邊和朋友聊天….
  • 不要臨時抱佛腳, 緊張雖然會讓你腎上腺素上升,短暫期間好像會比較專心,但大腦無法在緊張的狀態下好好運作,畢竟人還是要定、靜、安、慮後才能有所得 。

工作

  • 了解此工作的意義與目的
  • 釐清工作的重要性與緊急性,依不同的性質排先後順序。

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  • 做工作拆解並對每個階段的工作估計需時和預計完成時間,儘量如期完成。
  • 不要讓你的大腦資訊超載:有的資料可以先記錄歸檔,需要時很快能找到即可。可運用工具如TrelloWorkFlowy 讓自己只專心目前這個階段應該處理的事。
  • 避免多工:如邊寫程式還要邊做客服,或同時要開發不同概念的產品。 建議運用番茄工作法安排出一整段時間都在做同一件事,如一整段時間都在回信,一整段時間都在寫A產品的程式。  如果多工,原本在做的事一旦被中斷,就需要重新熱機,這通常需要10~25分鐘,長期累積下來無生產效力的時間是很可觀的。
  • 避免緊張:緊張讓人無法集中精神,頭腦無法冷靜思考。
  • 如果你的工作需要做社群行銷,運用跨各種熱門社群的排程工具如 eClincher 發文,以避免一直需要中斷正在做的事到社群發文的困擾。

讀到這, 你是否想要試試看了呢?  希望從現在起,我們離夢想越來越近。

以上是目前就我所知的摘要。如果你發現更多的方法能幫助我們找回專注力、提升學習與工作的效率,歡迎回覆分享喔!

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